Как подготовиться к велопоходу за два месяца

Обновлено 25.10.2026 · Время чтения около 9 мин

Успех велопохода на 80% решается дома, за несколько недель до старта. Тренированные ноги, обслуженный велосипед, проверенное снаряжение и продуманный маршрут превращают поездку в удовольствие. Без подготовки даже легкий маршрут на 300 км за неделю может закончиться болью в коленях, сломанным переключателем и вечерним поиском ночлега в темноте.

Здесь собран рабочий план, по которому мы готовимся к летним походам по Кировской области и соседним регионам. Он рассчитан на взрослого человека, который умеет ездить на велосипеде и катается хотя бы изредка, а цель - многодневный поход с ходовыми днями по 60-100 км и багажом 10-20 кг. Если вы только присматриваетесь к велотуризму, начните с обзора для начинающих.

Подготовку удобно разбить на пять направлений: тренировки, техника, снаряжение, документы и маршрут. Ниже по каждому даны сроки и конкретные действия.

Календарь подготовки по неделям

Тренировочный план на 6-8 недель

Цель тренировок - не стать гонщиком, а приучить ноги, спину, руки и пятую точку к нескольким часам в седле подряд и нескольким дням подряд. Важнее регулярность, чем интенсивность: 3-4 поездки в неделю дают больше, чем одна героическая сотня по выходным.

Исходный уровень

План ниже подходит, если вы уже спокойно проезжаете 20-30 км за раз. Если нет, добавьте 2-3 недели езды по 10-20 км через день. Перед началом тренировок людям с хроническими болезнями сердца, суставов или давлением стоит посоветоваться с врачом.

Примерный план

Будничные поездки проходите в спокойном темпе, при котором можно разговаривать полными фразами. Пульс у большинства людей при этом около 120-140 ударов в минуту. Одна поездка в неделю может включать подъемы: в Кирове удобно кататься по склонам к Вятке, за городом хватает увалов. Выходная длинная поездка тренирует выносливость и позволяет проверить питание в пути.

Тренировки вне велосипеда

• Упражнения на мышцы корпуса 2 раза в неделю по 15-20 минут: планка, боковая планка, ягодичный мостик, "супермен" лежа на животе.
• Приседания и выпады без веса для укрепления мышц вокруг колен.
• Растяжка задней поверхности бедра, ягодиц и груди после поездок.
• Если нет времени на велосипед, подойдут ходьба быстрым шагом, плавание и лыжи зимой.

Ошибки в тренировках

• Резко увеличивать объем больше чем на 20-30% в неделю.
• Ехать каждую тренировку на пределе.
• Не делать разгрузочных недель.
• Тренироваться на одном велосипеде, а ехать в поход на другом, незнакомом.

Техосмотр велосипеда

Поломка в походе стоит дороже, чем в городе: до ближайшей мастерской может быть 100 км, а в райцентре нужной запчасти не окажется. Обслуживание делайте за 3-4 недели до старта, чтобы успеть обкатать новые детали и докупить то, что вдруг понадобится.

Что проверить самостоятельно

1. Цепь. Измерьте растяжение калибром. При износе 0,5% на 11-12 скоростях или 0,75% на 8-10 скоростях цепь меняют. Если износ около 1% и больше, часто приходится менять и кассету.
2. Покрышки. Проверьте протектор, порезы, трещины на боковинах. Перед дальним походом лучше поставить новые или почти новые покрышки.
3. Тормоза. Остаток колодок, ход ручек, состояние тросов или жидкости в гидравлике. На спуске с полным багажом тормоза работают намного тяжелее.
4. Колеса. Восьмерки, натяжение спиц, люфт втулок. Подергайте колесо в стороны.
5. Рулевая и каретка. Люфт и скрипы.
6. Переключение. Все передачи должны включаться четко, без перескоков.
7. Болты. Протяните крепления багажника, флягодержателей, выноса, седла с рекомендованным моментом.

Что лучше доверить мастерской

Переборку втулок и рулевой, правку колес, прокачку гидравлических тормозов и замену тросов в рубашках. Сервис весной загружен, записывайтесь заранее, особенно в мае и июне. Для дальних поездок в мастерской можно попросить проверить колеса на усталостные трещины ободов и спиц, особенно если колесам больше 3-4 сезонов.

После ТО обязательно проедьте 50-100 км на тренировках: новые тросы вытягиваются, колодки притираются, а новая цепь может проскальзывать на старых звездах.

Проверка снаряжения

Сложите все снаряжение на полу по списку и проверьте каждую вещь. Подробный перечень дан в статье про снаряжение для велопохода, а здесь главное, что нужно сделать до выезда:

• Поставьте палатку дома или во дворе: проверьте дуги, колышки, молнии, проклейку швов.
• Проверьте герметичность велосумок, заклейте мелкие дыры.
• Убедитесь, что горелка работает, а баллон полный.
• Проверьте фонари, зарядите пауэрбанк, протестируйте зарядку от него всех устройств.
• Соберите ремкомплект и проверьте, что ключи подходят к вашему велосипеду. Список есть в материале про ремкомплект.
• Соберите аптечку: пластыри, бинт, антисептик, обезболивающее, средство от аллергии, от расстройства желудка, крем от натертостей, личные лекарства.

Тестовый выезд с ночевкой

За 2 недели до похода съездите на выходные с полным багажом: 50-70 км в одну сторону, ночевка, обратно. Такой выезд показывает все слабые места: дребезжащий багажник, сумку, которая цепляет пятку, неудобный коврик, забытую ложку. Найденные проблемы исправляйте сразу, пока есть время.

Документы и связь

• Паспорт в герметичном пакете. При выезде за границу загранпаспорт и визы при необходимости.
• Полис ОМС, при поездке за рубеж страховка, которая покрывает езду на велосипеде.
• Банковская карта и наличные: в сельских магазинах иногда не работает терминал или нет связи. Держите 3-5 тысяч рублей наличными.
• Билеты на поезд или самолет и правила перевозки велосипеда. Подробности в статье про перевозку велосипеда.
• Копии документов в телефоне и в облаке.
• Список контактов близких на бумаге на случай, если сядет телефон.

Перед выездом оставьте родственникам план маршрута с местами ночевок и договоритесь о времени связи. Если в лесной зоне связи нет несколько часов, это нормально, но в заранее оговоренное время отпишитесь.

План маршрута

Маршрут определяет все остальное: сколько везти еды и воды, какие нужны покрышки, сколько дней брать на поездку. Хороший план выглядит так:

1. Определите общую протяженность и разбейте на ходовые дни. Для новичков разумно 50-70 км в день, для опытных 80-120 км с багажом.
2. Оцените покрытие. Асфальт, грейдер и лесная дорога дают разную скорость: 18-22, 12-15 и 8-12 км/ч соответственно с багажом.
3. Посчитайте набор высоты. Каждые 500 м подъема добавляют около часа к ходовому времени.
4. Отметьте места ночевки, магазины, источники воды, мастерские и пути эвакуации к железной дороге или трассе с автобусами.
5. Заложите 1 запасной день на каждые 5-7 дней маршрута: на непогоду, поломки или просто отдых.
6. Загрузите трек в навигатор и телефон, скачайте офлайн-карты.

Идеи для поездок по нашему региону собраны в материале про веломаршруты Кировской области. Как масштабировать подготовку на дальнюю поездку, хорошо видно в дневнике велопробега Вятка - Гибралтар 2014: более 6000 км за 50 дней требуют совсем другого запаса прочности и по технике, и по организму.

Подготовка группы

Если вы едете не в одиночку, подготовка касается всей команды. Самая частая причина конфликтов в велопоходе - разный уровень участников. Сильный турист уезжает вперед и ждет на каждом перекрестке, слабый едет на пределе и не успевает отдохнуть на остановках. Через три дня недовольны все.

• Сделайте хотя бы одну совместную тренировку на 60-80 км и посмотрите, кто как едет.
• Договоритесь о средней скорости и длине ходового дня по самому медленному участнику.
• Распределите общее снаряжение: палатки, горелку, котелки, ремкомплект, аптечку. Самому сильному можно отдать больше веса.
• Назначьте ответственных: за маршрут и навигацию, за продукты, за технику, за аптечку.
• Обсудите правила движения: дистанция в колонне, сигналы руками, где ждать отставших.

Навыки езды в группе лучше отработать заранее. В Кирове для этого есть хороший пример: перед велопробегом "До Рая и обратно" новички обязательно проходят бесплатный инструктаж в Велошколе, где учат держать дистанцию, показывать препятствия и безопасно перестраиваться в колонне. Отзывы участников и цифры одного из пробегов есть в отчете о поездке 2015 года.

Одиночный поход

Одному готовиться приходится тщательнее: никто не поделится запасной камерой и не поможет довести велосипед до трассы. Возьмите полный ремкомплект, держите телефон заряженным, регулярно отправляйте близким геопозицию и выбирайте для первого одиночного похода населенные районы с хорошей связью.

Последняя неделя перед стартом

• Снизьте объем тренировок вдвое, оставьте 2-3 легкие поездки.
• Спите не меньше 7-8 часов.
• Не меняйте ничего в посадке и не ставьте новое седло.
• Соберите раскладку продуктов, о ней подробно в статье про питание в велопоходе.
• Проверьте прогноз погоды и подберите одежду. Помогут советы из материала про одежду.
• Накануне соберите сумки и взвесьте велосипед с багажом. Если получилось больше 20-25 кг багажа, пересмотрите список.

Частые вопросы

Сколько нужно тренироваться перед первым велопоходом?

Если вы уже катаетесь по 20-30 км, достаточно 6-8 недель регулярных поездок 3 раза в неделю. За это время организм привыкает к длинным дням в седле, а вы успеваете проверить посадку и снаряжение.

Можно ли пойти в велопоход без подготовки?

На легкий маршрут по 30-40 км в день можно, но первые дни будут тяжелыми, а риск боли в коленях и натертостей выше. Начните с короткого выезда на выходные, а потом увеличивайте дистанцию.

Когда менять цепь перед походом?

Измерьте износ калибром. Если цепь вытянута на 0,5-0,75% и больше, меняйте за 3-4 недели до старта и обкатывайте. Старая цепь в походе может начать проскальзывать под нагрузкой на подъеме.

Какие документы нужны в велопоходе по России?

Паспорт, полис ОМС, банковская карта и немного наличных. Для пограничных зон и заповедников может понадобиться специальный пропуск, это проверяют заранее для конкретного маршрута.

Сколько километров в день проезжают в велопоходе?

Новички обычно проходят 50-70 км, опытные туристы 80-120 км с багажом. Многое зависит от покрытия и рельефа: по лесным дорогам 40 км могут занять целый день.