Питьевой режим велотуриста и запас воды на маршруте
Воды в велопоходе нужно больше, чем кажется дома. Встречный ветер обдувает лицо и создает ощущение прохлады, пот испаряется быстро, и человек просто не замечает, сколько жидкости теряет. Признаки обезвоживания приходят с опозданием: сначала падает скорость и появляется вялость, потом головная боль, и только затем сильная жажда.
В этой статье разобраны практические вопросы: сколько пить в час в зависимости от погоды, сколько литров везти между точками снабжения, как разместить фляги на раме и вилке, когда нужен гидратор, зачем добавлять в воду соль и как сделать безопасной воду из родника, ручья или озера. Опыт собран на маршрутах по Кировской области, где воды вокруг много, но питьевой из нее далеко не вся.
Короткое правило для тех, кто не любит читать длинные тексты: пейте по несколько глотков каждые 15-20 минут, не выезжайте из последнего магазина с пустыми флягами и не пейте сырую воду из рек и прудов без очистки.
Сколько пить на велосипеде
Потеря жидкости с потом у велосипедиста составляет от 0,4 до 1,5 л в час. На нее влияют температура, влажность, солнце, интенсивность езды и индивидуальные особенности. Потерю в 1-2% массы тела организм переносит без проблем, а при 3-4% заметно падает работоспособность.
| Условия | Потеря пота в час | Сколько пить в час | На 6 часов езды |
|---|---|---|---|
| Прохладно, до +15 | 0,3-0,6 л | 0,3-0,5 л | 2-3 л |
| Тепло, +18...+25 | 0,5-1,0 л | 0,5-0,75 л | 3-4,5 л |
| Жара, выше +28 | 0,8-1,5 л | 0,75-1,0 л | 4,5-6 л |
Плюс к ходовому времени нужна вода в лагере: 1-1,5 л на человека на ужин, чай и завтрак, еще около 0,5 л на умывание и мытье посуды при экономном расходе. Итого в жаркий день на одного человека уходит 6-8 л.
Как проверить, хватает ли воды
- Цвет мочи. Светло-соломенный цвет означает норму, темный говорит о нехватке жидкости.
- Частота. Если за 4-5 часов езды ни разу не захотелось в туалет, вы пьете слишком мало.
- Взвешивание. Перед длинной тренировкой и после нее взвесьтесь. Каждый потерянный килограмм примерно равен литру невосполненной жидкости.
- Самочувствие. Сухость во рту, головная боль, раздражительность, судороги в ногах указывают на обезвоживание или потерю солей.
Можно ли выпить слишком много
Да. Если пить очень много чистой воды и при этом потеть, концентрация натрия в крови падает, и развивается гипонатриемия. Признаки: тошнота, отеки пальцев, головная боль, спутанность сознания. Туристу при умеренной нагрузке это грозит редко, но выпивать больше 1-1,2 л чистой воды в час без солей не стоит. При тревожных симптомах прекратите движение и обратитесь за медицинской помощью.
Фляги, флягодержатели и гидраторы
Стандартная велосипедная фляга вмещает 0,5-0,75 л, большие модели до 0,95 л. На большинстве рам есть 2 места под флягодержатель: на нижней и подседельной трубе. На туристических и гравийных рамах встречаются третье место под нижней трубой и крепления на перьях вилки.
| Способ | Объем | Плюсы | Минусы |
|---|---|---|---|
| 2 фляги на раме | 1,2-1,5 л | легко пить на ходу, низкий центр тяжести | мало для жары и дальних перегонов |
| Фляга под нижней трубой | 0,75-1 л | дополнительный запас | летит грязь, неудобно доставать на ходу |
| Бутылки на вилке | по 1-1,5 л | большой запас без рюкзака | нужны бобышки на вилке, утяжеляет руль |
| Гидратор в рюкзаке | 1,5-3 л | пить можно не отрывая рук от руля | нагружает спину, потеет спина |
| Мягкая бутыль в сумке | 2-4 л | резерв для лагеря, складывается | достать можно только на остановке |
Гидратор: что это и кому он нужен
Гидратор - это мягкий резервуар объемом 1,5-3 л с трубкой и клапаном-загубником. Его кладут в рюкзак или специальную сумку в раме. В байкпакинге гидратор в рамной сумке популярен, потому что вода оказывается в центре велосипеда и не нагружает спину. В классическом велотуризме с багажником многие от рюкзака отказываются: спина под ним сильно потеет, а на длинной дистанции появляется давление на плечи и поясницу.
У гидратора есть недостаток: вы не видите, сколько осталось воды. Взвешивайте его рукой на каждой остановке или запоминайте, сколько глотков сделали. Промывайте резервуар после каждого похода и сушите в открытом виде, иначе в трубке заводится плесень.
Сколько воды везти
Ориентир такой: запас должен покрывать расстояние до следующей надежной точки воды плюс 30-50%. Если до ближайшего села с магазином 40 км, а в жару вы едете 15 км/ч, это почти 3 часа и 2-3 л воды. Ближе к месту ночевки набирайте 3-4 л на человека для ужина и завтрака, если на стоянке нет родника. Подробнее о выборе места стоянки читайте в статье про ночевку в велопоходе.
Электролиты и изотоники
С потом организм теряет не только воду, но и соли: в первую очередь натрий, в меньшей степени калий и магний. Средняя потеря натрия около 0,5-1 г на литр пота, у "соленых" потливых людей больше. Если на одежде после поездки появляются белые разводы, вы теряете много соли.
В прохладный день при езде до 3 часов электролиты не нужны, хватает обычной еды. В жару, на дистанции от 4 часов и в многодневном походе соли стоит восполнять. Варианты по возрастанию удобства:
- Подсаливать еду и есть соленые продукты: сухари, сыр, орехи, соленые огурцы из магазина.
- Добавлять в 0,75 л воды щепотку соли (около 0,5 г) и 1-2 ложки сахара или меда.
- Использовать аптечные регидратационные смеси: удобно в пакетиках, но вкус на любителя.
- Брать спортивные электролитные таблетки или порошки: растворяются за минуту, дают 200-500 мг натрия на порцию.
Удобная схема: одна фляга с чистой водой, вторая с электролитом или изотоником. Так можно запивать еду водой, а соли получать из второй фляги. Подробно о связи питья и питания написано в материале про питание в велопоходе.
Очистка воды в походе
Чистая на вид вода из ручья может содержать бактерии, простейшие вроде лямблий, а вблизи деревень и полей еще и химические загрязнения. В Кировской области особенно осторожно стоит относиться к воде из рек ниже населенных пунктов и ферм, из прудов и мелиоративных канав.
| Метод | Против чего работает | Время | Особенности |
|---|---|---|---|
| Кипячение | бактерии, вирусы, простейшие | 1 минута кипения, в горах 3 минуты | расходует газ, химию не удаляет |
| Мембранный фильтр 0,1-0,2 мкм | бактерии и простейшие | 1-2 минуты на литр | вирусы не задерживает, боится замерзания |
| Фильтр с угольным блоком | бактерии, часть химии, запах | 1-3 минуты на литр | ресурс ограничен, картридж нужно менять |
| Таблетки с хлором | бактерии и вирусы | 30 минут | привкус, слабо действует на цисты |
| Таблетки с диоксидом хлора | бактерии, вирусы, простейшие | 30 минут - 4 часа | почти без привкуса, дороже |
| УФ-стерилизатор | бактерии, вирусы, простейшие | 1-2 минуты | нужна прозрачная вода и батарейка |
Какой способ выбрать
Для лесных маршрутов средней полосы хорошо работает связка: компактный мембранный фильтр для воды на ходу плюс кипячение всей воды для ужина и чая. Таблетки берите как запасной вариант: упаковка весит пару граммов и выручит, если фильтр забился или треснул. Мутную воду перед фильтром отстаивайте 20-30 минут или процеживайте через бафф, чтобы не забить мембрану за один день.
Самодельные фильтры из песка, угля и ткани убирают муть и частично запах, но не обеззараживают воду. После такого фильтра ее нужно кипятить.
Правила работы с фильтром
- Набирайте воду с текущего участка, выше по течению от места купания и стирки.
- Не путайте грязную и чистую емкость, держите их разного цвета.
- Не допускайте замерзания мембраны: в холодную ночь кладите фильтр в спальник.
- Обратная промывка после каждого дня продлевает ресурс в разы.
Где брать воду в пути
На маршрутах по населенной местности надежных источников много, нужно только знать, где их искать и как отмечать на карте.
- Магазины. Самый надежный вариант. Бутилированная вода по 1,5-5 л продается почти в каждом сельском магазине.
- Колонки и колодцы. В деревнях Кировской области колонки встречаются часто. Вода из них обычно техническая или питьевая, лучше уточнить у местных жителей. Колодезную воду в походе лучше кипятить.
- Родники. Обустроенные родники часто отмечены на картах. Вода в них обычно хорошая, но после сильных дождей может быть мутной, поэтому фильтр лишним не будет.
- Кафе и АЗС. Попросить налить фляги обычно не отказывают, особенно если купить что-нибудь.
- Местные жители. В деревнях почти всегда дадут воды, если вежливо попросить.
- Реки и озера. Последний вариант, только с очисткой.
Перед выездом отметьте на треке все магазины и родники, чтобы видеть расстояние между ними. Как это сделать в навигационных приложениях, рассказано в статье о навигации в велопоходе.
Вода на однодневных велопробегах
На массовых поездках вроде велопробега "До Рая и обратно" вопрос воды проще: колонна идет по асфальту через населенные пункты, есть организованные остановки. Но даже на 100 км в теплый день нужно 3-4 л жидкости, а две фляги дают только 1,5 л. Значит, на остановке в селе обязательно пополните обе фляги, даже если еще не допили. Ответы на типичные вопросы участников собраны на странице FAQ для участников.
Частые вопросы
Сколько воды брать на поездку в 100 км?
На всю дистанцию нужно 3-5 л в зависимости от погоды. Везти все сразу не обязательно: возьмите 1,5-2 л и пополняйте запас каждые 30-40 км в магазинах или на колонках.
Что лучше: фляга или гидратор?
Для велопохода с багажником удобнее фляги на раме, они не нагружают спину. Гидратор хорош в рамной сумке у байкпакеров и на маршрутах по бездорожью, где руки нельзя отрывать от руля.
Можно ли пить воду из лесного ручья без очистки?
Риск есть всегда: даже чистый на вид ручей может нести бактерии и лямблий. Используйте фильтр, таблетки или кипятите воду. Кишечная инфекция в походе способна сорвать весь маршрут.
Нужен ли изотоник в велопоходе?
В жару и при езде дольше 3-4 часов полезно восполнять соли. Подойдет и покупной изотоник, и домашний вариант: щепотка соли и пара ложек сахара или меда на флягу.
Сколько кипятить воду, чтобы ее можно было пить?
Достаточно довести воду до сильного кипения и кипятить 1 минуту. В горах выше 2000 м кипятите 3 минуты, потому что вода там закипает при более низкой температуре.